هل يمكن للمشي أن يخفّض ضغط الدم
بينما كنا نعلم منذ فترة طويلة أن المشي يجلب العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقوية عضلاتنا ومساعدتنا في الحفاظ على وزن صحي، فقد اتضح أن مزايا المشي لا تتوقف عند هذا الحد.
ووفقا لورقة نُشرت في تقارير ارتفاع ضغط الدم الحالية، يرتبط النشاط البدني المنتظم بانخفاض ضغط الدم وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ولا يختلف المشي للتحكم في ضغط الدم، سواء كان ذلك في الأماكن الخارجية الرائعة أو في أحد أفضل أجهزة المشي على الأقدام.
ويخبرنا الدكتور محمود الرفاعي، عضو الكلية الأمريكية لأمراض القلب: “كثيرا ما ننصح مرضانا بممارسة نشاط بدني متوسط إلى قوي، ويمكن أن يشمل ذلك المشي”.
ووفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، يؤثر ارتفاع ضغط الدم على 47٪ من الأشخاص في الولايات المتحدة. ومع تقدير مركز السيطرة على الأمراض (CDC) أن واحدا فقط من كل أربعة بالغين مصابين بارتفاع ضغط الدم يخضعون للسيطرة، فإن إيجاد طريقة موثوقة ومتسقة للحفاظ على ضغط الدم ضمن الحدود الصحية أصبح أكثر أهمية من أي وقت مضى.
ويمكن للمشي أن يساعد بالتأكيد في خفض ضغط الدم. وخلصت مراجعة منهجية واحدة نشرت في قاعدة بيانات ملخصات مراجعات التأثيرات، والتي نظرت في عدد من التجارب التي أجريت على المشي وتأثيره على ارتفاع ضغط الدم، إلى: “كان هناك دليل على الآثار المفيدة للمشي على خفض إما ضغط الدم الانقباضي أو الانبساطي أو كليهما”.
ووجدت مراجعة ثانية، نُشرت في مجلة الطب الوقائي، أدلة تشير إلى أن الأفراد الذين يتبعون برنامج “المشي السريع المنتظم” يحسنون العديد من عوامل الخطر المعروفة لأمراض القلب والأوعية الدموية – بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم.
ويعرف مركز السيطرة على الأمراض ضغط الدم الانقباضي بأنه “الضغط في الشرايين عندما ينبض قلبك”.
كيف يساعد المشي على خفض ضغط الدم؟
يوضح الرفاعي : “الأوعية الدموية محاطة بما يسمى بخلايا العضلات الملساء. وهذه خلايا عضلية يمكنها الانقباض والاسترخاء. وما يحدد مدى تقلصها أو استرخائها هو مقدار الضغط الودي”.
ما مقدار المشي الذي تحتاج إلى القيام به لتقليل ضغط الدم؟
كما هو مذكور في إرشادات النشاط البدني للأمريكيين، يُنصح البالغون بالمشاركة في 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة كل أسبوع. وقد يبدو هذا رقما كبيرا ولكن لتحقيق هذا الهدف يعني تقنيا أنك بحاجة إلى ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة، من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع.
ونعلم أن رفع الأثقال والسباحة والجري يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم، ولكن يمكن أن يكون للمشي نفس التأثير أيضا.
ووجدت دراسة نُشرت في Hypertension Research أن هناك طريقة أخرى للمساعدة في خفض ضغط الدم من خلال المشي عن طريق اختيار 10000 خطوة في اليوم.
ويرتفع ضغط الدم عند المشي. ووفقا للنتائج المنشورة في Hypertension، هذا لأن: “المجهود البدني يؤدي إلى زيادة في النتاج القلبي، وارتفاع ضغط الدم الانقباضي هو نتيجة طبيعية للتمرين الديناميكي”. ولكن كما يوضح الدكتور الرفاعي، يجب أن ينخفض ضغط الدم إلى خط الأساس المعتاد بعد فترة وجيزة.
ويقول الرفاعي إن الخطوة الأولى لخفض ضغط الدم هي من خلال التدخلات العلاجية لنمط الحياة. ويقول: “النشاط البدني مهم جدا. لذا فإن الأنشطة البدنية، مثل القيام بأعمال الفناء، وصعود السلالم، ثم تمارين مخصصة مثل الركض والسباحة ورفع الأثقال وما إلى ذلك”.
ويخبرنا الرفاعي أن الطريقة الثانية للمساعدة في خفض ضغط الدم هي “تقليل تناول الملح”. ووجدت دراسة نُشرت في مجلة Electrolytes and Blood Pressure أن: “انخفاض الملح الغذائي من المدخول الحالي البالغ 9-12 غم/يوم إلى المستوى الموصى به وهو أقل من 5-6 غم/يوم له آثار مفيدة كبيرة على صحة القلب والأوعية الدموية”.
بينما الطريقة الثالثة لخفض ضغط الدم هي فقدان الوزن. ويقول الرفاعي: “فقدان الوزن بحد ذاته يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في ضغط الدم”. وهناك أدلة تثبت ذلك. في إحدى الدراسات المنشورة في Hypertension، وجد الباحثون أن فقدان 1 كغم من وزن الجسم كان مرتبطا بانخفاض تقريبي بمقدار 1 ملم زئبق في ضغط الدم.
